Un menu de la semaine varié et équilibré

Les recettes de ce site vous permettront de préparer des plats savoureux en un rien de temps. De quoi varier vos repas et vous régaler toute la semaine ! Pour composer nos menus de la semaine, nous tenons en outre compte des principes de l’alimentation équilibrée.

Chacune de ces recettes s’accompagne de ses valeurs nutritives (apport énergétique, en glucides, en protéines et en lipides). Celles-ci sont calculées sur base de la liste des ingrédients. Les accompagnements suggérés dans la présentation mais qui ne sont pas mentionnés dans la liste des ingrédients ne sont pas pris en compte.

Vous trouverez plus d’infos à ce sujet dans la rubrique consacrée aux valeurs nutritives.

Un menu équilibré, qu'est-ce que ça veut dire ?

Les légumes jouent un rôle important dans une alimentation équilibrée. La pyramide alimentaire active préconise de consommer chaque jour au minimum 300 g de légumes par personne, dont 200 g dans un repas chaud. Si un plat principal contient peu ou pas de légumes (c'est par exemple le cas des macaronis jambon-fromage ou du vol-au-vent), pensez alors à prévoir une salade ou un potage aux légumes en entrée. Un bon potage aux légumes peut en effet vous fournir une partie de l'apport journalier recommandé en légumes.

Pensez à varier les couleurs et les sortes de légumes que vous cuisinez et à tenir compte des saisons.

Veillez à diversifier les sources de protéines : consommez différentes sortes de viande et de poisson, des œufs ou des substituts de viande végétariens. Essayez de servir du poisson 1 à 2 fois par semaine, dont 1 fois du poisson gras. Par contre, ne préparez pas trop souvent de la viande grasse.

De même, variez suffisamment les sources de glucides : pommes de terre, riz, pâtes, couscous, grains de blé, pain, il existe de multiples possibilités. Vous pouvez également alterner les types de céréales. Essayez de limiter les fritures à 1 fois par quinzaine.

Lorsque vous préparez le repas, limitez l'ajout de graisse : 1 c. à soupe de matière grasse par personne et par jour suffit amplement. Dans la plupart des préparations, les produits laitiers entiers peuvent être remplacés par des produits plus maigres (lait écrémé, fromage light, crème légère…).

Il n'est pas nécessaire de calculer la valeur nutritionnelle de chaque repas. Un menu hebdomadaire équilibré implique de garder une vision d'ensemble de vos repas. Si vous servez un plat très énergétique aujourd’hui, préparez un repas plus léger demain.

Les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre : l'âge, le poids, le genre et l'activité physique en sont des éléments déterminants. Les besoins énergétiques journaliers varient de 1 500 à 2 000 kcal pour les enfants, de 1 800 à 2 200 kcal pour les femmes et de 2 200 à 2 700 kcal pour les hommes. Ces valeurs indicatives moyennes sont calculées pour des personnes en bonne santé, dont le poids et l'activité physique se situent dans la moyenne.

Apport nutritionnel journalier recommandé :
Énergie 2 000 kcal
Protéines 50 g
Glucides 270 g
Lipides 70 g
Plus d’infos sur les valeurs nutritionnelles.

Accompagnements
Les accompagnements qui sont suggérés dans le paragraphe « Présentation » d’une recette et qui ne sont pas repris dans la liste des ingrédients ne sont pas pris en compte pour le calcul des valeurs nutritionnelles. Si vous désirez connaître la valeur nutritionnelle totale de votre repas, vous devez encore ajouter celle des accompagnements.