Eenpansgerecht van koolvis, forel en groentjes

4 personen
minder dan 30 min.
2.75
Lekker Wokken (pag. 18)
Eenpansgerecht van koolvis, forel en groentjes
Ingrediënten
  • 400 g koolvisfilet 'filet pur' (diepvries)
  • 100 g gerookte forelfilet
  • 0.5 Chinese kool (kleine)
  • 3 tomaten
  • 1 oranje paprika
  • 40 g gedroogd eekhoorntjesbrood
  • 250 g Chinese eiermie (noedels)
  • 1 sjalot
  • 1 teentje knoflook
  • 2 cm gember
  • 1 eetl. rijstolie
  • 1 eetl. olijfolie
  • 2 eetl. sojasaus
  • 1 eetl. balsamicoazijn
  • 2 eetl. droge sherry
  • 0.5 koffiel. komijnzaadjes
  • peper

Voedingswaarde per persoon

Energie
445 kcal
Vetten
8.7 g
Verzadigde vetzuren
/ g
Koolhydraten
52.9 g
Suikers
/ g
Vezels: 
/ g
Eiwitten
36.2 g
Zout
/ g
Voorbereiding
- Laat de koolvis oppervlakkig ontdooien. Dep goed droog en snij in stukjes van 3 cm breed.
- Laat het gedroogde eekhoorntjesbrood 1 u. weken in warm water. Spoel daarna grondig onder stromend water en knijp uit.
- Snij de forel in reepjes van 1 cm breed.
- Snipper het sjalotje en het knoflookteentje fijn.
- Schil het stukje gember en snij in fijne staafjes.
- Verwijder de witte zaadlijsten en de zaadjes uit de paprika en snij het vruchtvlees in de lengte in repen van 1 cm breed. Snij de repen dan in de vorm van ruitjes.
- Snij de bladeren van de Chinese kool in repen van 1,5 cm breed.
- Verwijder de pitjes uit de tomaten en snij in kleine partjes.
- Meng de sojasaus, de balsamicoazijn, de komijn en de droge sherry. Kruid met peper.
Bereiding
10 min.
- Breng 2 liter water aan de kook en leg er de eiermie in. Neem van het vuur en laat 4 min. staan. Maak de eiermie los met een vork. Giet af, spoel onder koud water, laat uitlekken en snij in kortere stukken. Roer er 1 eetlepelolijfolie onder en zet opzij.
- Verhit de wok en voeg de bakolie toe. Bak de fijngesnipperde sjalot en knoflook, de paprikaruitjes en de gember gedurende 1 min.
- Voeg de stukjes vis toe en roerbak gedurende 2 min.
- Meng er de Chinesekoolreepjes en het eekhoorntjesbrood onder en roerbak 3 à 4 min.
- Voeg de mie toe, giet er het sojasausmengsel bij en schep om.
- Doe er de tomatenpartjes en de forelreepjes bij en roerbak nog gedurende 1,5 min.
Afwerking
Breng indien nodig op smaak met peper. Wie houdt van balsamicoazijn, kan eventueel nog een extra eetlepel toevoegen. Dien onmiddellijk op.
Tip
U kan de koolvis vervangen door een andere witte, stevige vis zoals alaska pollak.

Recept van Colruyt Lekker Koken, door de Diabetes Liga http://www.diabetes.be aangepast speciaal voor diabetici.

Blijf op de hoogte

Rode Prijzen, talrijke kortingen en inspiratie, ook in je mailbox.

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

My Colruyt app

Onze app om je boodschappen nóg makkelijker voor te bereiden.

Download de app

Vragen?

We helpen je graag verder met al je vragen, suggesties of klachten.

Geef het snel door

Partner services

back to top